“铁榔头”郎平现身，教你如何打败骨质疏松
科技日报记者 代小佩 马爱平
“上个月女排世界杯刚刚结束，十一连胜不容易，对于中国女排队员来说每一场比赛都是硬仗，每一次发球，每一次拦网都是为了‘升国旗，奏国歌’！女排姑娘们奋力拼搏，站在高领奖台的样子让我感动。赛场上不断突破自我离不开日常的训练也离不开健康骨骼的支持。”10月17日，在“全民骨力，骨动中国”——2019国际日公益宣传活动上，防宣传员郎平说。
每年的10月20日都是世界日。世界日创立于1996年。
“我在排球场上拼了三十多年，我很清楚长时间高强度的训练会给骨骼及关节带来巨大的压力，我想用我自己的经历号召大家加入关爱骨骼健康的行列。”郎平说。
“从30至40岁开始，人的骨量就会开始流失，且不可逆转。因骨量流失所造成的骨密度降低问题是导致骨骼的重要原因之一。”郎平说。
对于运动较多的人而言，无论是在日常的训练还是运动后的修复，稍有不慎就会对骨骼造成难以修复的伤害。
因此，定期进行骨密度检测，保持适当的运动成为了郎平日常不可缺少的事情。此外，郎平也会定期补充钙质和氨糖软骨素，时刻让自己骨量处于一个健康的状态。
北京医院骨科主任医师，北京大学医学院副教授纪泉告诉科技日报记者，根据数据显示，截止到2019年，全球罹患症的患者数量超过2亿，平均每3秒便会有一起因引发的案例，髋部患者在后1年内的死亡率高达20%。
“其中， 50岁以上人群是症的主要患者。据统计，50岁以上患率高达36%，直逼高，而仅有7%知晓率与之相差甚远；随着全球老龄化的进展，症的普及成为当务之急。”纪泉说。
“规律的运动能保持健康的体魄，而骨健康的保护需要动员全民力量，防患于未然。对我们运动较多的人来说，无论是在日常的训练还是运动后的修复，稍有不慎就会对骨骼造成难以修复的伤害。面对年龄的增长导致的骨骼的变化，除了适量摄入钙、营养素补充剂，我平时还会从适量运动、均衡饮食、多晒太阳、定期进行骨密度检测4个方面积极。关爱骨骼健康从来都不晚，我号召大家从今天起每日足量补充钙和氨糖，关爱自己的骨与关节健康。”郎平说。
郎平现场指导健骨操
据我国首次症流行学调查结果显示，症已成为我国50岁以上人群的重要健康问题，中老年女性问题尤为严重。
仅需一分钟就可以测试出来您是否患有，不信，您试试。
一分钟评估测试?
1、你的父母是否患有或曾在轻微跌倒后（从低于身高初跌倒）？
2、你的父母是否有驼背？
3、你是否四十岁以上？
4、你成年后是否曾有过轻微跌倒后的？
5、是否有经常跌倒（上一年不止跌倒过一次）或因身体虚弱而担心会跌倒？
6、你四十岁以后的身高是否减少超过了三厘米？
7、你是否过轻（体重指数BMI低于19kg/m2）？
8、你是否连续服用类固醇类激素超过三个月？
9、你是否患有类性？
10、你是否有过度活跃的或副？
11、你是否每天饮酒超过两杯？
12、你是否抽烟？
13、你每天的体力活动（如做家务、漫步、跑步等）的时间是否少于30分钟？
14、你是否避免进食奶类制品又没有服用钙片？
15、你每天的户外活动是否少于10分钟又没有服用维生素D补充剂？
16、（仅男士）你是否曾因雄激素过低而引起或性欲降低？
17、（仅女士）是否在45岁或以前停经？
18、（仅女士）除怀孕、停经或子宫切除后，你是否停经超过12个月？
19、（仅女士）你是否在50岁以前切除卵巢又没有服用荷尔蒙补充剂？
上述题目，只要有一条回答“是”，你就有可能患症。请咨询医生以决定是否需要进一步接受检查。
什么是？
是以为特征的全身性，它是一种静悄悄的，直到由于轻微创伤后发生或在某些情况下没有创伤就发生才知道患有症，因而又被被称为“寂静杀手”。
引起的原因是人体丢失骨太多，或新生骨太少，或上述两种情况均存在，导致骨头变脆弱，进而导致的结果是，一次跌倒或其他动作（打喷嚏、轻度颠簸）便可能引起。
中日友好医院骨科主任医师、教授邹海波告诉科技日报记者：“顾名思义，称为‘疏松的骨’，在显微镜下观察发现，健康的骨头看起来像个蜂巢，而一旦发生后，蜂巢中的孔洞就会比正常骨组织要大很多。”
正常骨与骨的区别（邹海波供图）
哪些人更易患？
邹海波告诉记者，从年龄上看，老年人易患。一项研究显示，40岁以上人群症发率约25％。儿童和青少年形成新骨的速度要快于骨头丢失的速度，而老年人则相反。
图片源于网络
从性别上看，女性患的概率高于男性。研究表明，中国男性在各年龄段发率均低于同年龄段女性发率，并随年龄增长症发率逐渐增多，男性与女性的每10年症增长率分别约为15％和20％。女性一生发生性的危险性为40%，而男性一生发生性的危险性为13%
此外，营养不良、缺乏运动、有家族史、患有某些或服用某些（如糖皮质激素等）的人群患的概率比较大。
的危险因素（邹海波供图）
疏松的常见症状是、身体变矮、。邹海波教授解释道，是的严重并发症，尤其在老年患者中容易发生，常发生的部位在髋部、脊柱和腕部，但其他部位的骨头也有的可能性。还会引起持续性，同时也会使得患者身高降低。如果累及到了脊柱，往往会造成驼背。
常发生的部位（邹海波供图）
据悉，首次发生后，再次发生椎体压缩性的危险性增加5倍以上。发生一髋部的患者，20%会在1年内再次，超过20%的患者会在1 年内因各种并发症死亡。即使未死亡的患者中也有很多需要长期的护理。
邹海波提醒道，的危害性很大。生理上，会导致人背痛、驼背、平衡感减退、降低功能、身高降低、日常活动受限等；心理上，会使患者害怕摔倒、、自信受损，甚至造成性格孤僻等。
如何？?
专家建议从饮食、运动和方面。
一、饮食
宜采用高碳水化合物、低脂、低热量、适量蛋白质饮食
少吃精制糖，低钠饮食
多吃粗粮、果蔬
适量肉类
低脂或无脂的牛奶及乳制品（黄油除外）
注意烹调方式（蒸、煮、炖、少放油）
二、运动
在锻炼前进行身体检查，与医生共同制定开始锻炼的时间
伸展运动：弹性锻炼
持续有氧运动：散步、慢跑
力量锻炼：扶着椅背弯曲小腿
放松和休息：冥想、气功
三、
检测并纠正视力，保持视野正常
减少室内障碍物，确保楼梯扶手牢固
穿拖鞋、路面不平或过于光滑时，要格外小心
常见关于的误区有哪些？?
误区一：防只要补钙就够了
邹海波：光吃钙片是不够的。我们从食物摄取或直接补充的钙需要在活性维生素D3的帮助下才能被人体吸收，从而提高骨骼的质量和强度。如果没有活性维生素D3的帮助，机体对钙的代谢就会出现障碍。单纯补钙并不能改善，两者不能划等号。
误区二：只要补充维生素D就够了
邹海波：普通的维生素D3是无法直接发挥作用的。由饮食摄取和经紫外线照射生成的维生素D3需要经过的代谢转化成为骨化三醇（维生素D3的活性形式，又称为活性维生素D3）才能发挥作用。如果功能有损害，体内转化酶的活性降低，就会导致活性维生素D3严重不足，从而影响钙的吸收和骨骼健康。因此，对于患者，补充活性维生素D3尤为重要。
误区三：只有老年人才会得
邹海波：并非老年人才得。通常症可分为以下几类。
1.原发性症，如老年性症、绝经后症等。
2.继发于许多其他之后发生的，称之为继发性症，如甲亢性症、性症等。
3.特发性症，原因不明的青壮年及妇女妊娠所知等。
误区四：我自己感觉挺好的，不会得
邹海波：大多数的症人在初期和中期都不会出现异常感觉或感觉不明显。当发觉自己腰背痛或时再去已为时过晚，此的早期诊断依靠骨密度仪及定量CT检查。程10年以上，可通过X光拍片检查确认，建议老年人或有其他症易患因素的人进行一次这些方面的检查。
误区五：选购钙制品，就买广告里或店里推荐的
邹海波：不少人在不了解自己究竟是否患症的情况下，轻信广告，选购所谓佳的钙制品，或干脆在测试骨密度的商店，听信测试者的话买钙制品，这种做法是错误的，常会造成不良后果。因为该不该补钙，补什么样的钙，补多少，如何补以及补钙中应注意哪些问题，必须根据情，从实际出发，才能收到满意效果。否则，不仅会浪费金钱，而且还可能被劣质的钙制品损害健康，许多地方都发生过滥补钙而造成严重后果的事例。
误区六：补钙很简单，喝骨头汤吃菠菜烧豆腐就行
邹海波：一些人认为骨头里含钙量高，因此，常用慢火炖骨头汤喝以补钙。还有人认为豆腐含钙多，吃豆腐烧菠菜补钙。这2种传统的补钙法都欠科学。因为，骨头汤里含钙量并不高，特别是汤里脂肪含量高，而脂肪与钙结合成皂化物，又会妨碍钙的吸收与利用。如果能在烧骨头汤时放些醋，再去掉过多的脂肪，这样可以增加钙的吸收与利用率。由于菠菜、茭白、竹笋、洋葱、苋菜和韭菜含有较多的草酸，非常容易与钙结合成不溶性的钙盐，很难被人体吸收利用。
误区七：患者只需做骨密度监测就可以
邹海波：骨密度的升高很缓慢，一般要经过3-6个月才能出现可以检测到的变化。分成高转换和低转换，对于高转换患者要以抑制破骨细胞功能为主，而对于低转换的要刺激成骨细胞功能为主来。所以症患者不能只做骨密度检测，还需要在前和中多次检测骨代谢指标，根据骨代谢状况来选择方案。
误区八：得了，就不能补钙了
邹海波：常常合并（也即“”），而常常是继发于后机体的代偿过程中发生钙异位沉淀所致。这时钙常常沉积于骨关节表面而形成了“”，补钙可以纠正机体缺钙状态，从而部分纠正这一异常过程，减少“”的形成，甚至使已形成的“”减少，因此患有的患者如同患有仍需补钙。
如何后半生不被禁锢？看看下面这张长图吧：