跑步的时候，髋关节疼痛，你这样做，马上缓解

　　跑步是最喜欢的运动之一
。无论是缓解压力还是减肥
，都起到了很好的作用。不行，又要减肥了 。每一个个的跑步者 ，都表现出了不减肥到目标的气势！但是我们跑步的时候髋关节总是骨折
，跑步中途要回家休息
。提臀是跑步的关键技术，但是髋关节柔韧性差 ，跑步很累
，腿上满是铅。且不说体力消耗大，跑步效果也不明显 。甚至有的伙伴长期忍受疼痛继续跑步 ，最后发展成髋关节关节炎
。跑步的时候
，髋关节疼痛，你这样做 ，马上缓解

　　1.髋关节(送髋关节)对跑步的意义

　　2.如何判断自己是否有髋关节关节炎？

　　3.如何预防髋关节关节炎？

　　一
、髋关节(臀部分娩)对于跑步的意义

　　跑步时
，髋关节起到传递个到臀部的作用。这里所说的送髋是指跑步时支撑腿做同样的滚转，同样的侧转 ，绕髋关节向后倾斜的互锁运动，用臀部带动腿
，依靠臀部的转动，增加摆动腿的幅度 ，增加跑步者的步幅
，促进跑步速度的提高 。

　　1.跑步时髋关节抬高大腿，保证大腿与小腿夹角为90度 ，跑步者可以更好的控制发送臀部的频率个
。我们控制了送臀
，保持了身体的平衡，大大降低了跑步过程中摔倒的风险。

　　2.保持送臀方向与速度方向一致 ，可以避免身体的曲线跑
，在时间和体力上都为跑步者提供了方便 。

　　3.臀部分娩的范围主要由大腿和躯干的角度决定
。手臂的摆动和腿部的运动相互协调，相互影响 ，相互制约。一般情况下
，跑步者会摆动手臂增加送髋幅度，这样可以提高步幅 ，创造成绩 。如果髋关节不灵活，髋关节输送不到位
，跑步效率会大大降低。

　　二、如何判断自己是否有髋关节关节炎？

　　髋关节位于髋骨上方，在我们大腿的顶部 ，由股骨头和髋臼组成
。髋关节是我们身体最深的关节
，个，也是主要承重的身体关节。

　　1.髋关节关节炎患者经常感到外侧髋关节和腹股沟疼痛 。

　　2.髋关节关节炎患者会发现髋关节肿胀
。严重者可感觉关节内有积液。

　　3.髋关节关节炎患者在跑步或行走时会听到吱吱嘎嘎的声音 ，肌肉痉挛的频率会根据运动的强度而增加 。

　　4.髋关节关节炎患者出现在所有个年龄组中
，那些长期负重活动的患者出现频率更高
。因此，一些努力工作 、负重的跑步者需要注意。如果出现上述情况 ，髋关节关节炎的概率很高 。立即停止跑步
，建议就医
。

　　三
、如何预防髋关节关节炎？

　　1.合理饮食，多吃维生素 ，少吃辛辣食物。

　　2.跑步过程中减肥或者减肥包 。适当运动
，选对地方，不要在硬地上跑
。

　　3.提高臀部柔韧性 ，激活臀部。建议你拉伸4个，可以帮助我们激活髋关节
，预防髋关节关节炎 。

　　行动一：蝶泳练习

　　拉伸方法：

　　？坐姿，双膝弯曲向外张开 ，双脚相对
，上身直立。

　　？上身弯曲，让背部脊椎和臀部有很强的拉伸感
。尽量让胸部贴近脚趾 ，把最低点缩小1分钟。

　　？慢慢伸直身体
，收缩臀部，回到起点 ，重复动作 。

　　拉伸时间：

　　拉伸3-4组
，每组保持60秒，组间休息10秒

　　行动2:青蛙练习

　　？身体前倾 ，腿变成蛙腿
，大腿与小腿保持90度角，紧贴地面 ，背部保持与地面平行，双脚脚尖朝外
。

　　？保持姿势1分钟
，尽量拉伸臀部。

　　？然后慢慢折叠双腿和臀部，放松身体 ，重复练习 。

　　继续做3-4组
，每组保持1分钟，组间休息10秒
。

　　行动三：龙的训练方法

　　？跪在瑜伽垫上 ，右腿向前迈一步
，大腿和小腿之间的角度保持90度。左腿伸直至身体后部，左腿背在背上 ，双手放在膝盖上 。

　　？上身保持稳定
，动作保持标准，调整呼吸一分钟左右 ，臀部大幅度拉伸
。

　　继续做4-5组
，每组保持1分钟，组间休息10秒。

　　行动4:婴儿训练

　　？双手尽量向前 ，头朝下跪在瑜伽垫上 。

　　？呼吸，保持身体平衡
，放松，胸部抵住地面 ，慢慢往下压
。

　　继续做3-4组
，每组6-8次，组间休息10秒 ，重复。

　　有了以上3个的动作
，每天锻炼30分钟，臀部的柔韧性会大大提高 ，跑步时更好的做送臀动作
，跑步更轻松，跑步质量更好 。

　　跑步有很多好处 ，但不要用力过猛。适当的锻炼和跑步对我们的健康非常有益
。自己身体超负荷运动是不负责任的。个柔性髋关节对于跑步也很重要 。所以请珍惜你的髋关节
，跑步前后多拉伸，激活臀部
。让你跑得更轻松有效！