练瑜伽，如何稳定你的关节并减少疼痛？

　　练习瑜伽可以增强关节周围的肌肉，使其稳定并减轻疼痛 。髋部和膝盖疼痛的人应集中力量加强一些关键的肌肉群：膝盖屈肌（腘绳肌） ，膝盖伸肌（股四头肌）
，髋伸肌（臀大肌）和髋外展肌（大腿外侧）
。

　　增强这些肌肉的另一个重要原因是：假设您的膝盖患有关节炎。疼痛可能会导致您减轻关节的重量并减少使用 。随着练习，这种缺乏会导致周围肌肉无力 ，从而导致疼痛加剧
。

　　你可将这六个姿势添加到练习中
，以增强臀部和膝盖周围的肌肉

　　前臂侧板式

　　当髋关节外展肌无力时，您可能会将重量转移到髋关节上 ，从而在走路时感到疼痛。这会导致骨盆向下而不是向上倾斜
，从而增加了内侧膝关节的压力 。侧板式是增强臀肌的最佳运动
。

　　进入前臂板式。旋转右前臂，使右手手指指向左手 ，右前臂与垫子的前边缘成45度角 。将左脚叠放在右脚上。臀部离开垫子，抬起肩膀
，左指尖向天空抬起，向前或向左凝视
。保持3到5个呼吸。然后换边练习 。

　　战士I

　　在战士I中 ，随着前腿的髋部
，膝盖和脚踝弯曲，通过保持膝盖的稳定性来增强股四头肌
。还通过控制髋部伸展和外展的程度来增强后腿的髋部伸肌。

　　下犬式开始 ，左脚向前放在两手之间
，右脚后跟向下旋转大约45度角，左腿弯曲 ，大腿与地板平行
，双手向天空，两手相对 ，后腿伸直 。向上提起小腹
，保持5次呼吸

　　侧角伸展式

　　腘绳肌锻炼是提高髋关节关节肌肉力量和减轻疼痛的极好方式
。侧角伸展式使前髋关节外展和外旋，从而增加了腘绳肌的活动度。

　　从战士 II 开始 ，左脚向前 。将左前臂放在左大腿上，或者将左手放在地板上或脚外侧的瑜伽砖上
。将右臂伸出在右耳上方
，以感觉右侧身体的伸展。启动核心以保护脊椎 。保持5次呼吸
。

　　桥式

　　桥式在不引起关节过度伸展的情况下将髋伸肌固定在适度的负重位置。还加强了膝盖屈肌和核心，并拉伸了髋屈肌 。髋部力量很重要 ，可以减少股四头肌的工作量
，并减少对膝盖的作用力。

　　仰卧，膝盖弯曲 ，双脚平放在地板上
，抬起臀部时，将肩膀向下方滚动
。启动大腿内侧 ，保持膝盖平行。将手指放在垫子上
，保持颈部中立，保持5到10个呼吸

　　门栓式

　　该体式激活了髋关节内收肌 ，使髋关节处于内旋位置 。这个姿势还可以增强跪立腿的髋外展肌和伸直腿的膝盖伸肌
。

　　跪立。右腿伸直
，右脚尖指向前方 。手臂上举，然后放松 ，延伸到左侧
。继续向前推动臀部，以免臀部弯曲。感觉右大腿内侧的伸展 。尽可能舒适的侧弯
，保持5到10次呼吸

　　树式

　　树式有助于膝盖伸展，增强膝盖伸肌 ，髋关节外展肌和增强核心稳定性
。树式需要激活膝盖伸肌和膝盖屈肌的肌肉
，以使直立腿的膝盖保持中立伸展。抬高的腿可以增强弯曲腿部的髋屈肌，以使同一侧髋部与骨盆保持水平 。

　　山式开始 ，将重量转移到左腿上
，然后弯曲右膝盖，用手抓右脚踝 ，将脚放入大腿内侧
。手臂伸到头顶上方或胸前合十。启动核心
，同时打开心胸腔 。保持5到10次呼吸。