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股四头肌是膝关节的“稳定器”,如何安全锻炼避免膝关节损伤?

  膝关节周围的肌肉,除了复杂膝关节完成屈伸动作,也对膝关节的稳定性起着重要作用,尤其是股四头肌,其肌腱与髌骨直接连接,可谓膝关节的“稳定器”。如果股四头肌无力,就会导致膝关节稳定性“大打折扣”,导致关节软骨更容易损伤,股四头肌无力和萎缩是膝骨的重要危险因素。

  所以,健康人群要膝骨,膝骨患者要想好好康复,锻炼股四头肌都是必不可少的一环。然而,很多患者在康复锻炼的过程中,却因为锻炼方法不对或姿势不正确,反而加重了情。为了防止这种“搬起石头砸自己脚”的乌龙事件发生,今天为大家推荐一种既安全又有效的股四头肌锻炼方法,如果你想膝关节更耐用,马上安排起来!

  如果你已经患有膝骨,要小心膝关节与股四头肌萎缩形成恶性循环:患者因为膝关节而减少活动量,容易造成股四头肌肌力下降与肌肉萎缩,导致膝关节稳定性下降,容易加重损伤进一步导致。解决办法有两方面,一是要正确缓解或消除恢复活动能力,二是锻炼股四头肌增强膝关节稳定性。

  然而运动是一把“双刃剑”,锻炼不当不但促进不了康复,反而会加重症状。对于早中期的膝骨患者既晚期膝骨行膝关节置换术后,都应该加强锻炼股四头肌的功能及力量。这时候,一种温和又比较有效的方法脱颖而出,那就是等长收缩。

  什么是等长收缩呢?

  等长收缩是指长度保持恒定而张力发生变化的肌肉收缩。这种运动,因为没有位移存在所以肌肉并不对外做功,具有负重小、力度小、安全性高的优点。而肌肉保持收缩状态仍然会消耗较大的能力,对股四头肌仍然有比较明显的锻炼效果。膝骨如果长期坚持等长收缩锻炼,具有增强膝关节稳定性、减轻膝关节、延缓早中期膝骨进展的作用。

  下面,为大家推荐一种股四头肌等长收缩锻炼的方法。

  【直腿抬高法】

  患者取仰卧位,平躺于床上或健身垫上,保持双膝伸直,两手平放于身侧或抱头。缓慢将一侧下肢向上抬起,从0°抬至60°,然后保持停顿5秒左右,缓缓放下,然后换另一侧下肢重复上述动作为一次。每天锻炼3~6组,每组锻炼10~12次。

  每天坚持直腿抬高锻炼,根据情进展配合适当的体育锻炼,如散步、骑车、游泳等,患者就能取得比较良好的锻炼效果。

  说到锻炼股四头肌哪种办法好,健身爱好者多半会告诉你:深蹲。深蹲有很多不同的练法,负重深蹲、深蹲、靠墙深蹲,不同的人群有不同的选择。对于膝骨患者,也有人推荐用靠墙深蹲来增强股四头肌力量,但这种说法却存在争议。

  支持的观点主要来自国外,比如《美国骨科医师协会骨科诊疗教程》中指出靠墙深蹲可以作为膝关节家庭锻炼方案之一。相反,国内却有很多不同的观点,认为膝骨患者进行靠墙深蹲锻炼,不断不会减轻关节的症状,反而会加重临床症状不利于康复。主要理由包括以下三个方面:

  国人与外国人的体质及身体机能或结构存在差异,比如国人的髌骨就相对薄小,国外指南推荐的锻炼方法不一定适合国人。靠墙深蹲主要锻炼膝关节前侧肌肉,而膝关节后侧及臀部肌肉的锻炼同样非常重要,所以这种锻炼方法功效相对单一。靠墙深蹲的锻炼方法,对于动作准确性要求较高,如此姿势不正确、身体不协调,反而可能导致膝关节损伤,而膝骨患者多为中老年人,难以保证姿势正确。

  所以,膝骨患者还是不宜用靠墙深蹲来锻炼股四头肌,风险或许大于收益。而对于健康的年轻人,则可以尝试用这种方法锻炼,但也要保持姿势正确。

  【靠墙深蹲】

  背靠墙壁站立,双足距离墙面30cm左右,双脚与肩同宽,绷紧腹部肌肉使腰背部平贴于墙面,缓慢下蹲至膝关节弯曲90°时停止,在这个过程中,要注意膝关节不要超过脚尖,保持5秒左右回复到开始的姿势。

  前文我们说了,膝关节周围除了股四头肌,还有很多肌肉对膝关节的稳定性也具有重要作用,如臀部肌肉、腘绳肌、小腿三头肌等,要保护好膝关节也不能少了这些肌肉的锻炼。锻炼肌肉的方法有很多,但却并不一定适合膝骨患者采用,接下来,我们介绍一些比较安全的锻炼方法。

  01 / 臀部肌肉

  臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌及股方肌,锻炼臀部肌肉,可以提高骨盆的稳定性,增强髋部的力量,从而有助于降低膝关节负荷,减轻和缓解膝关节。锻炼的方法我们推荐臀桥。

  【臀桥】

  仰卧位,膝盖弯曲,双腿间距略大于肩宽,双上肢平放于身体两侧,收紧核心和臀部肌肉,以肩部、上背部、双脚为支点,臀部向上发力抬起同时顺带抬起中下背和大腿,暂停2秒后缓慢还原,然后重复。每次4~6组,每组8~12次。

  02 / 腘绳肌

  腘绳肌是大腿的后侧肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌,主要功能是屈膝和后伸髋关节,对膝关节的稳定性也很重要,锻炼腘绳肌有助于保护膝关节。锻炼的方法我们推荐俯卧屈膝。

  【俯卧屈膝】

  俯卧位,双腿自然伸直,大腿保持固定,然后向后弯曲一侧小腿,到90°时暂停5秒,然后再缓慢复原,换另一侧小腿重复同样的动作。重复10~14次为一组,每天锻炼4~6组。

  03 / 小腿三头肌

  小腿三头肌主要包括腓肠肌和比目鱼肌,其作用是屈小腿和上提足跟,以及固定膝关节和踝关节,维持膝关节与踝关节的稳定性。强化小腿三头肌,有助于减少膝关节损伤并可缓解膝骨患者的症状。锻炼方法我们推荐踝泵。

  【勾绷脚】

  仰卧位,伸直双腿,双脚踝自然放松,然后将脚背向上翘,当达到大程度后,再将脚背向下压,同样达到大限度。反复进行20~30组/次,每天3~5次。

  运动疗法是膝骨非常重要的辅助疗法之一,对患者具有缓解症状、增强膝关节稳定性和损伤加重的作用,无论哪个时期的膝骨患者,都能从中获益。尽管我们介绍的是较为安全的锻炼方法,患者在运动时仍要注意姿势是否正确以及运动是否过量,可以将肌肉锻炼与日常体育锻炼相结合,养成一个自己舒服的运动习惯。情康复较好的患者也可以用更高强度的运动或更大运动量的来替代,总之,锻炼方法不是的,适合自己的就好,重点在于适度与坚持!