学会这 4 种运动，再也不用担心「膝盖疼」了

　　生活中许多老年人出现膝关节，有时是一侧，有时是双侧。尤其是在上下楼梯、下蹲、负重或者步行过多时加重。初期在休息后，膝部可以缓解，严重时可以出现膝关节，活动受限。这时，很可能是得了骨性膝。

　　有些人认为越疼越要走路，越要活动，认为多走路可以改善膝关节的变，事实是这样么？

　　我们先来了解一下骨性膝。骨性膝是以关节软骨变和为理特征的常见的慢性骨关节，是导致老年人关节及功能障碍的主要原因之一 。主要表现为膝关节的、、变形及功能障碍。

　　骨性膝发一般出现在40岁以后，并且随着年龄的增长，发率也在不断增高，造成行动不便，影响生活质量。

　　55岁以上人群患有骨性膝关节的占40%-70%，女性发率高于男性。

　　通过上述介绍，我们知道骨性膝的理改变包括关节软骨变和，那么走路是否会加重软骨的退变和关节内结构的损伤呢？

　　答案是——对于轻度的骨性膝患者，适当的步行不但不会引起关节退变加重，反而会改善膝关节的症状。

　　但是，如果走路过多，那么可能就是另外一种情况了。在对于骨性膝的中，自己可以完成的有氧运动是一种十分推荐的运动方案，包括步行、骑单车等，一定要根据患者的爱好来选择，否则难以坚持则效果不明显。

　　有学者建议每次步行锻炼持续1小时，并将步行运动分成3个部分：热身阶段约10分钟，运动阶段约40分钟，放松阶段约10分钟。

　　在热身阶段，可以慢走，同时做转臂、转体、扩胸扩肩以及体侧等运动。

　　正式运动阶段，可以提高步速，将心律提升至大心率的 50%至70%，保持速度40分钟。

　　在放松活动阶段，可以做扩肩运动、下肢的拉伸运动以及下腰部的拉伸。

　　每周做三次这样的锻炼，在坚持9个月后，患者膝关节的活动度、下肢力量会改善，会缓解，运动能力有所提高。

　　当然，建议患者在室内或者室外有人照看的情况下做运动，这样的话比较安全。

　　平衡性训练

　　平衡性锻炼可以改善身体稳定性和姿势的保持，有可能减少摔倒和关节扭伤的风险。但是需要注意的是，一定要在专业人员指导下练习，防止在练习中受伤。

　　肌力训练

　　肌力训练包括等长肌力、等张肌力与等速肌力训练等内容，锻炼的部位为膝关节周围的肌群，主要有股四头肌、股二头肌和小腿三头肌等。

　　这个训练可以在专业的康复医院中去做，每周做3次，坚持12周后，膝关节会有明显减轻，关节活动度增加，功能得到改善。

　　身心运动项目

　　杨氏太极拳和瑜伽是比较推荐的身心运动。这两种运动将冥想与缓慢柔和的动作相结合，在深的同时全身得到放松。

　　通过太极拳和瑜伽的训练，可以增强肌肉力量与平衡能力，防止摔倒，同时有沮丧的效果，在心理建设和临床疗效等方面颇有价值。

　　控制体重

　　体重减轻与骨性膝关节状减轻和功能改善密切相关。结合上述运动训练，将体重减轻5-10%，10-20%，以及>20%，临床症状会不断减轻，膝关节功能也会持续改善。

　　通过上述介绍，您对骨性膝的运动方法是否有了新的认识？像有些人认为的那样，越疼越要走路，越要活动，这样的观点是不全面的。只有科学的运动方式和适当的运动量相结合，才会对骨性膝起到和改善的作用。

　　参考文献：

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