保护膝关节的两大处方，让你的膝盖多用20年！

　　俗话说「树老根先枯 ，人老腿先衰」
，膝关节使用频繁，承重压力大 ，随着年龄等因素发生退化 。很多人都会忽视疼痛等危险信号
，那么，如何自检膝关节健康？如何保护膝关节？

　　单腿下蹲自测法

　　方法：单腿站立 ，下蹲
，膝关节成90°
。

　　如果膝关节做不到90°，或是膝关节成90°前出现疼痛或不稳 ，说明你的膝关节软骨已经退化 、磨损。

　　30秒坐起测试法

　　方法：坐在一张43厘米高的凳子上，以最快的速度站起来
，再坐下，30秒内看能做多少次 。

　　按揉髌骨法

　　髌骨是膝关节炎最容易发生的部位
。

　　方法：放松状态下按揉髌骨 ，若发生隐隐的酸痛
，可能预示膝关节出了问题。

　　如何知道自己的膝关节是否出现问题？上下楼梯时关节的感受是一个很重要的自测方法 。

　　先是下楼梯疼，这是膝关节发来的黄色预警；

　　然后是上楼梯也疼 ，这是膝关节发来的橙色预警；

　　最后是走平路疼
，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼，这说明您的膝关节问题严重了 ，发出了红色警报
。

　　您如果开始出现了下楼梯时关节疼
，就一定要注意了。建议及时就医，医生可以针对不同的病情程度采取不同的治疗方法 。

　　膝盖承受的压力远超过我们的想象 ，根据统计：

　　躺下来的时候膝盖的负重几乎是0；

　　站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍；

　　上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍；

　　跑步时膝盖的负重是体重的4倍；

　　打球和上篮膝盖的负重是体重的6倍；

　　蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍。

　　试想一下：

　　一个体重60公斤的人
，每上一节阶梯，膝盖就要承受240公斤 ，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多；一个体重80公斤的人
，每上一格阶梯，膝盖就要承受320公斤 ，如果是蹲跪
，就要承受到640公斤之多
。

　　膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大。肌腱也容易受伤 ，膝关节退化较快 。

　　1.减重

　　尽可能维持标准体重
。肥胖是膝关节的大敌
，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。别以为增加3公斤没什么 ，外表也看不出来
，实际上每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤 。

　　持续肥胖对膝盖的压力更不用说 ，这也是为什么很多胖子的膝盖都不好
。此外
，如果膝盖已经不适，尽可能少背
、少提重物 ，减轻整体的重量。

　　另外，年轻时激烈冲撞
，关节曾经因车祸或运动受伤，可能在中年就出现关节退化的结果 。

　　2.少做长期蹲跪的动作

　　建议家庭主妇 ，尽量别蹲着做家事或跪着擦地板
，至于深受许多人喜爱的太极拳，建议年纪大或膝盖已不舒服的人 ，不要勉强自己蹲太低
，站着打高位太极拳就好
。

　　3.多训练膝关节周围的肌肉，多做这几个动作

　　（1）伸伸不息

　　可以增强股四头肌 ，增加肌肉力量
，改善膝关节稳定性。

　　躺在床上，两腿放松 ，先抬左腿
，把脚勾起来，腿伸直悬空 ，坚持3~4秒，放下 。再换右腿抬起
，把脚勾起来，腿伸直悬空 ，左右腿做完算1次
，做10~15次
。

　　（2）勾脚

　　坐在椅子上，将腿悬空伸平 ，把脚尖尽量往上钩
，然后再往下踩，持续三五秒钟。

　　这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿 ，这样运动的时候
，膝关节受到的压迫和磨损就小一点 。通过直抬腿锻炼，能够抵抗膝盖骨外侧韧带的力量 ，使膝盖骨处于正常的位置
，减轻上下楼时的关节疼痛。

　　4.运动中感到不适，要立刻停下来 ，不要勉强

　　曾是史丹佛大学医学院和哈佛公卫学院教授的芬瑞·帕芬博格在《哈佛经验–运动与健康》一书中指出，疼痛其实就是最好的警讯
，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目
。

　　5.要有足够的休息

　　帕芬博格教授也提醒，足够休息对保护膝关节也很重要 ，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。

　　6.了解自己的极限
，尽力而为

　　关节要省省的用，不要折磨它或想训练它 ，特别是年纪大了更要爱惜 。因为运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害
，例如：40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化 ，勉强的结果就很容易受伤
。

　　7.循序渐进
，慢慢增加时间与量

　　比如说，如果想开始走路运动 ，可以从每天10分钟开始
，习惯后再慢慢增加5分钟 、10分钟…，一直到30分钟 ，这是最能让自己习惯且安全的做法。

　　很多人平常没运动，周末跟着家人朋友去爬山
，结果回来腿酸，膝盖也痛 ，就是缺乏循序渐进的结果
，当然很容易受伤 。

　　8.不伤膝的运动处方

　　走路
、室内脚踏车、游泳水中运动的交替多元组合，是保护膝盖最好的运动处方 ，帕芬博格教授建议
。

　　相较于慢跑
，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，因为水的阻力 ，对膝盖关节没有任何负担 。

　　至于室内脚踏车
，既能训练肌肉的力量又不伤膝
。因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度 ，坐下来向前踩踏板时
，脚尖能碰触地面为宜，避免膝盖活动角度太大 ，反而磨损膝盖 。

　　9.退化性关节的人该不该动？

　　有越来越多的研究显示，运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动
，促进新组织再生
。规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷 ，进而减少关节的磨损
，降低退化性关节炎的发生。

　　不过，已有退化性关节炎的人 ，应该从事走路或其他活动前
，增加温和的肌力训练，增强肌肉的能力 ，保护关节 。

　　退化性关节炎的病人如果还能走就走
，但要循序渐进。例如走10分钟休息5分钟，不要勉强
。如果还能爬山 ，走斜坡会比走阶梯好。下坡或下阶梯比上山辛苦
，可尽量坐车下山 。

　　10.该不该使用护膝？

　　如果需要，一般人在从事激烈或长时间运动时穿戴护膝保护膝盖
。但不需要选特别昂贵或功能特别强的护膝 ，因为愈强的护膝，保护支持效果愈好
，但影响的活动范围也愈大，而且用久了会减少锻炼肌肉的机会。

　　不同形式的护膝也有不同功能 。直统包护式的护膝 ，具有保暖 、支撑的效果
，但对膝盖前方的骨头髌骨压迫较大
。而前面有镂空设计的护膝，则能让膝盖露出来 ，对膑骨压迫较小
，适合常做蹲站动作
、膝盖经常弯曲的人。还有一种是两旁有加强护条的护膝，能保护膝盖左右两侧 。

　　此外 ，护膝也不需要在整个运动过程中使用
，而是间歇性使用
。例如，一开始爬山的前30分钟不要戴护膝 ，戴上之后每30分钟要拿下来休息几分钟。或是当膝盖不舒服时穿上
，状况好时拿下，不要一直依赖护膝 ，才有机会训练肌肉 。

　　11.穿鞋类型

　　至于脚底的鞋子，也要因事、因地制宜
。例如
，健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太软 ，最好有个船底的弧形
，能让脚顺利完成一个圆弧的动作。爬山时要选抓地力强 、厚底的鞋子 。

　　打球要注意鞋子是否有足够的弹性、抓地力是否够稳。如此一来，能减少膝盖承受的撞击与压力
。