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宅在家,躺到腰酸背痛、越来越没力?

  2020年开春,一场突如其来的疫情牵动着所有人的心。为了控制疫情蔓延 ,钟南山院士等专家反复告诫:不要出门!于是全国人民响应号召,居家防疫,至今已有一个月的时间 。

  这期间 ,中老年人闲在家,公园逛不了,广场舞跳不了 ,象棋下不了,也不敢走街串巷和人唠嗑,每天只能坐着躺着看看电视剧和新闻。更有甚者 ,躺着躺着就把客厅沙发变成了自己的第二张床。

  然而,天天大门不出,二门不迈 ,运动量大大减少 ,也没怎么晒太阳,尤其是中老年人要当心了,支撑身体各项机能的“基石”——骨骼 ,很受伤 。

  长时间宅家不动,影响骨骼健康

  平日里,适当的走路、运动 ,能帮助骨骼更合理地支撑起身体重量,从而减少骨骼内钙 、磷等矿物质的流失,预防、改善骨质疏松。

  但疫情期间 ,大多数人宅家里不是在床上直挺挺躺着,就是在沙发葛优躺,一天下来微信运动只有几十步。有研究显示 ,即使只是躺着不动一周,肌肉和肌力都会以10%-15%的速度下降,每天减少1%-3% 。【1】

  同时 ,由于缺少了直立行走带来的压力 ,骨骼开始“偷懒 ”,体内的钙质悄悄流失。更可怕的是,室内时间延长以及户外晒太阳的时间锐减 ,大大减低了人体维生素D的合成,钙流失更加严重,进而会直接导致与其结合的重要的磷也一并减少。

  而血液中必须维持一定的钙离子浓度 ,如果供应不足,则会从骨骼中获取,久而久之 ,骨骼逐渐疏松易碎,骨骼进而出现危机——骨质疏松 。

  再加上中老年人本身骨密度和骨量会随着年龄的增大而减少,宅在家一动不动的状态更加不利于骨骼、关节和肌肉健康 ,会增加患骨质疏松 、骨关节炎等疾病的风险。

  疫情消息铺天盖地,看到“心累”

  宅在家后,长辈们每天看着电视上不断滚动播报的疫情实况 ,以及微信家族群里各种转发的疫情新闻 ,心里是既焦虑又害怕。

  焦虑的是,拐点仍然不清晰,不知道什么时候能出门;害怕的是 ,自己咳嗽几声,就担心是不是被病毒“盯”上 。一天中很多时候都被这些低落、抑郁的不良情绪笼罩着,对中老年人的心理承受能力挑战很大 。

  宅在家里 ,怎么保持身心健康?

  事实上,不能出门≠一动不动,居家生活和运动不矛盾。很多简单实用的运动 ,不用外出,在家就能做,而且能很好地强身健骨、愉悦心情 ,保持身心健康。

  比如由国家卫健委 、北京体育科学研究所、中国健康知识传播激励计划联合推荐的一套健骨操,简单有效且节奏缓慢,尤其适合中老年人 。

  短短2分钟 ,对骨骼关节的支撑、稳定能力能起到锻炼作用 ,有助于提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量,以及上下肢的稳定协调能力。即帮助改善机体敏捷性 、力量及平衡,帮助减少中老年人跌倒风险。

  同时 ,运动还会让刺激多巴胺(一种神经传导物质,能够传递兴奋以及开心的信息)的分泌,让人感到心情愉悦 ,状态在线 。

  宅家防疫,别忘了额外补钙和氨糖

  除了每天做运动,中老年人还可以通过摄入或补充足够的钙、维生素D和氨糖 ,帮助减少骨损失、预防骨质疏松。

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  保证摄入足量的钙和维生素D

  众所周知,钙是骨骼和牙齿最主要的成分,维持神经 、肌肉的兴奋性。一旦缺钙 ,骨骼就会像豆腐渣渣一般脆弱 。

  人体正常每天需要1000~1200毫克的钙,普通中国人一天能从食物获取的钙约400毫克。【2】因此,除了正常饮食 ,成年人每天最好额外补充600毫克的钙。【3】

  此外 ,肠道对钙的吸收离不开维生素D(又称为阳光维生素)的作用 。所以,宅家也要记得多晒晒太阳,若阳光照射不足 ,注意补充维生素D,中国营养学会建议每天补充约400国际单位(IU)。

  2

  补充氨糖保护软骨

  氨糖是参与合成制造关节软骨 、关节滑液的主要原料,可刺激软骨细胞生成。中国营养学会建议 ,有关节运动损伤和有骨关节炎的成年人,每天氨糖补充应达到1500mg 。

  作为20年来专注于骨与关节健康的专业钙补充剂品牌,钙尔奇一直关心国民骨骼健康问题 ,提倡科学的补钙方式——运动、晒太阳、摄入钙补充剂,帮助消费者养成健康的骨骼习惯,呵护骨与关节健康 。尤其是在疫情期间外出晒太阳和运动受限 ,对于骨骼较脆弱的中老年人来说,建议每天额外摄取钙补充剂和氨糖,补充充足的钙和氨糖 ,帮助保持骨骼强健。

  疫情虽严峻 ,但我们还是需要保持身心健康,共同抗疫!

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