宅在家，躺到腰酸背痛、越来越没力？

　　2020年开春，一场突如其来的疫情牵动着所有人的心。为了控制疫情蔓延，钟南山院士等专家反复告诫：不要出门！于是全国人民响应号召，居家防疫，至今已有一个月的时间。

　　这期间，中老年人闲在家，公园逛不了，广场舞跳不了，象棋下不了，也不敢走街串巷和人唠嗑，每天只能坐着躺着看看电视剧和新闻。更有甚者，躺着躺着就把客厅沙发变成了自己的第二张床。

　　然而，天天大门不出，二门不迈，运动量大大减少，也没怎么晒太阳，尤其是中老年人要当心了，支撑身体各项机能的“基石”——骨骼，很受伤。

　　长时间宅家不动，影响骨骼健康

　　平日里，适当的走路、运动，能帮助骨骼更合理地支撑起身体重量，从而减少骨骼内钙、磷等矿物质的流失，、改善。

　　但疫情期间，大多数人宅家里不是在床上直挺挺躺着，就是在沙发葛优躺，一天下来微信运动只有几十步。有研究显示，即使只是躺着不动一周，肌肉和肌力都会以10%-15%的速度下降，每天减少1%-3%。【1】

　　同时，由于缺少了直立行走带来的压力，骨骼开始“偷懒”，体内的钙质悄悄流失。更可怕的是，室内时间延长以及户外晒太阳的时间锐减，大大减低了人体维生素D的合成，钙流失更加严重，进而会直接导致与其结合的重要的磷也一并减少。

　　而液中必须维持一定的钙离子浓度，如果供应不足，则会从骨骼中获取，久而久之，骨骼逐渐疏松易碎，骨骼进而出现危机——。

　　再加上中老年人本身骨密度和骨量会随着年龄的增大而减少，宅在家一动不动的状态更加不利于骨骼、关节和肌肉健康，会增加患、骨等的风险。

　　疫情消息铺天盖地，看到“心累”

　　宅在家后，长辈们每天看着电视上不断滚动播报的疫情实况，以及微信家族群里各种转发的疫情新闻，心里是既又害怕。

　　的是，拐点仍然不清晰，不知道什么时候能出门；害怕的是，自己几声，就担心是不是被“盯”上。一天中很多时候都被这些低落、的不良情绪笼罩着，对中老年人的心理承受能力挑战很大。

　　宅在家里，怎么保持身心健康？

　　事实上，不能出门≠一动不动，居家生活和运动不矛盾。很多简单实用的运动，不用外出，在家就能做，而且能很好地强身健骨、愉悦心情，保持身心健康。

　　比如由国家卫健委、北京体育科学研究所、中国健康知识传播激励计划联合推荐的一套健骨操，简单有效且节奏缓慢，尤其适合中老年人。

　　短短2分钟，对骨骼关节的支撑、稳定能力能起到锻炼作用，有助于提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量，以及上下肢的稳定协调能力。即帮助改善机体敏捷性、力量及平衡，帮助减少中老年人跌倒风险。

　　同时，运动还会让刺激多巴胺（一种传导物质，能够传递兴奋以及开心的信息）的分泌，让人感到心情愉悦，状态在线。

　　宅家防疫，别忘了额外补钙和氨糖

　　除了每天做运动，中老年人还可以通过摄入或补充足够的钙、维生素D和氨糖，帮助减少骨损失、。

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　　保证摄入足量的钙和维生素D

　　众所周知，钙是骨骼和牙齿主要的成分，维持、肌肉的兴奋性。一旦缺钙，骨骼就会像豆腐渣渣一般脆弱。

　　人体正常每天需要1000~1200毫克的钙，普通中国人一天能从食物获取的钙约400毫克。【2】因此，除了正常饮食，成年人每天好额外补充600毫克的钙。【3】

　　此外，肠道对钙的吸收离不开维生素D（又称为阳光维生素）的作用。所以，宅家也要记得多晒晒太阳，若阳光照射不足，注意补充维生素D，中国营养学会建议每天补充约400国际单位（IU）。

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　　补充氨糖保护软骨

　　氨糖是参与合成制造关节软骨、关节滑液的主要原料，可刺激软骨细胞生成。中国营养学会建议，有关节运动损伤和有骨的成年人，每天氨糖补充应达到1500mg。

　　作为20年来专注于骨与关节健康的专业钙补充剂品牌，钙尔奇一直关心国民骨骼健康问题，提倡科学的补钙方式——运动、晒太阳、摄入钙补充剂，帮助消费者养成健康的骨骼习惯，呵护骨与关节健康。尤其是在疫情期间外出晒太阳和运动受限，对于骨骼较脆弱的中老年人来说，建议每天额外摄取钙补充剂和氨糖，补充充足的钙和氨糖，帮助保持骨骼强健。

　　疫情虽严峻，但我们还是需要保持身心健康，共同抗疫！